Les aliments ultra-transformés : ce que la science dit vraiment

C'est quoi, un aliment ultra-transformé ?

Un processus industriel de transformation

La classification NOVA distingue quatre catégories d’aliments selon leur degré de transformation industrielle.
Les aliments ultra-transformés (AUT) se situent au bout de cette échelle. Ils sont composés en grande partie de substances extraites ou raffinées, auxquelles s’ajoutent des additifs destinés à modifier le goût, la texture, la couleur ou la conservation. Ce faisant, la structure naturelle de l’aliment d’origine – sa matrice alimentaire – est profondément altérée.

En pratique, ces produits sont conçus pour être prêts à consommer, attractifs, rentables et conservables longtemps. Pour illustrer la progression :

• Aliment brut : un filet de poisson frais.
• Transformation simple : des sardines en boîte à l’huile d’olive.
• Ultra-transformation : des nuggets de poisson avec une liste d’ingrédients à rallonge.

« Prenez une pomme : glucides, vitamine C, fibres, pectine… Tout ça agit ensemble. Extrayez uniquement la vitamine C et mettez-la en gélule — même dose, même molécule — elle sera moins bien absorbée. Chaque composante potentialise l’effet des autres : c’est la matrice alimentaire. En la fractionnant pour isoler un ingrédient, on réduit non seulement la quantité de nutriments, mais aussi leur efficacité. »

– Arthur De Coninck, diététicien et conseiller en prévention et promotion de la santé.

Pour rendre les aliments ultra-transformés attractifs et peu coûteux à produire, les industriels s’appuient généralement sur deux leviers.

Un mélange de gras, de sel et de sucre

Ces aliments sont conçus pour être particulièrement agréables à manger, voire difficiles à arrêter de consommer. Comment ? Ils reposent souvent sur des graisses très raffinées, pauvres en micronutriments. À cela s’ajoutent des quantités élevées de sel et de sucres. Ces ingrédients améliorent le goût, prolongent la conservation, et stimulent les circuits de récompense du cerveau. Parfois, au détriment des signaux de satiété.

Une large gamme d’additifs alimentaires

Pour compenser les pertes liées à la transformation et standardiser les produits à grande échelle, les industriels y ajoutent une large gamme d’additifs : des émulsifiants pour stabiliser les mélanges eau-matières grasses, des conservateurs pour allonger la durée de vie, des colorants et exhausteurs de goût pour redonner de l’apparence et de la saveur à des produits qui en ont perdu.

Selon Arthur De Coninck, la palatabilité – c’est-à-dire le caractère immédiatement agréable et appétissant d’un aliment – est au cœur de la conception des AUT : « Un AUT, c’est un plaisir immédiat, facile, qui évite la mastication et pousse à consommer rapidement de grandes quantités. Les nutriments arrivent si vite dans le sang que le cerveau n’a pas le temps d’envoyer ses signaux de satiété : on a déjà trop mangé avant de sentir qu’on n’a plus faim. »

Ce que disent les études

Un mot sur la méthode

La plupart des études sur les aliments ultra-transformés sont observationnelles. Concrètement, elles constatent que les personnes qui en consomment beaucoup présentent plus souvent certains problèmes de santé. Mais elles n’établissent pas de preuve expérimentale directe de cause à effet.

Pour autant, ces signaux d’alerte ne peuvent pas être ignorés. La raison ? Ces associations se retrouvent de façon répétée et cohérente dans de nombreuses études indépendantes, menées dans différents pays. C’est précisément cette accumulation d’indices qui leur donne un véritable poids.

Les principaux risques associés

En 2024, une équipe de chercheurs et de chercheuses menée par Melissa M. Lane a publié dans le British Medical Journal une grande étude compilant les données de 45 analyses précédentes et couvrant près de 9,9 millions de personnes. Les scientifiques ont mis en évidence des associations entre une consommation élevée d’AUT et 32 des 45 paramètres de santé étudiés. Plus on en consomme, plus les risques augmentent — en particulier pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et la mortalité prématurée. Les auteur·e·s précisent toutefois que pour certaines pathologies, les preuves scientifiques restent encore limitées.

Santé cérébrale

Et si ce qu’on mange affectait aussi notre façon de penser ? Une étude de Bhave et al., parue dans Neurology (2024), a suivi plus de 30.000 adultes sur plusieurs années. Il en ressort que chaque augmentation de 10 % de la part d’AUT dans l’alimentation est associée à une hausse de 16 % du risque de déclin cognitif, et de 8 % du risque d’AVC. Et ce, que l’on mange sainement le reste du temps ou pas.

Microbiote et intestin

Moins visible, mais tout aussi préoccupant : l’effet sur le microbiote.
Une synthèse parue dans Nutrients (2025) suggère que ces aliments – pauvres en fibres et riches en additifs ou émulsifiants – pourraient réduire la diversité du microbiote intestinal et augmenter la perméabilité de la paroi intestinale (effet « intestin passoire »). Ces mécanismes sont plausibles sur le plan biologique, mais doivent encore être confirmés par des études cliniques chez l’humain.

Allergies infantiles

Et nos enfants, dans tout ça ? Selon une revue de l’European Academy of Allergy and Clinical Immunology (EAACI), une forte exposition aux AUT est souvent corrélée à une fréquence plus élevée d’asthme, d’eczéma ou d’allergies alimentaires chez l’enfant, bien que des études cliniques soient encore nécessaires pour valider formellement ce lien.

Réactions d’intolérance à certains additifs

Parlons aussi des additifs eux-mêmes. Certains d’entre eux peuvent provoquer des réactions d’intolérance chez des personnes sensibles. L’European Food Safety Authority (EFSA) cite par exemple le colorant tartrazine (E102), susceptible de déclencher des réactions chez une petite fraction de la population — sans danger avéré aux doses autorisées pour la population générale.

Par précaution, l’Europe impose donc un étiquetage d’avertissement sur les produits qui en contiennent, notamment en raison d’effets potentiels sur l’activité et l’attention chez l’enfant. Il ne s’agit pas d’un risque généralisé, mais d’un point de vigilance pour les personnes concernées.

« Moins l’intestin est exposé à des aliments bruts et variés, moins il tolère la nouveauté : cela favorise les intolérances et allergies. Ce phénomène pourrait même toucher des personnes ayant une alimentation globalement équilibrée. Des sols moins riches et des variétés végétales sélectionnées pour leur rendement plutôt que pour leur valeur nutritive y jouent probablement un rôle. Plusieurs études ont d’ailleurs mesuré une baisse des nutriments dans certains fruits et légumes sur plusieurs décennies. » explique Arthur De Coninck.

Et pour la planète ?

Au-delà de la santé individuelle, les AUT ont aussi un coût environnemental. Une étude française parue dans Nature Sustainability le documente clairement. En cause : les étapes industrielles de transformation et d’emballage. Les régimes riches en AUT consomment proportionnellement plus d’énergie et de ressources — eau, plastiques — du fait des processus post-agricoles nécessaires à leur fabrication.

Faut-il tout bannir ?

Non bien entendu. Tous les produits issus d’un processus industriel ne sont pas à ranger dans le même panier. Les légumes surgelés bruts ou les conserves simples de légumineuses, comme notamment les pois chiches ou les lentilles au naturel, restent de très bons alliés pour cuisiner sainement au quotidien.

Mais la fréquence et la place que les produits industriels les plus complexes occupent dans notre alimentation méritent que l’on s’y attarde, d’autant que certains de ces produits sont précisément conçus pour qu’on en reprenne sans y penser.

Comprendre les mécanismes scientifiques de l’ultra-transformation et les risques qui y sont associés est une première étape essentielle pour mieux se nourrir. Pour aller plus loin, de petits ajustements suffisent : cuisiner davantage à partir d’ingrédients bruts, lire les étiquettes et utiliser les systèmes de classification existants, ou encore varier vos sources de protéines…

Ma vie en plus

Les produits ultra-transformés occupent une place importante dans votre alimentation ? Une diététicienne ou un diététicien peut vous aider à faire le tri et à adopter des habitudes plus équilibrées, adaptées à votre quotidien. Avec l’avantage diététique de Solidaris, vous bénéficiez d’une intervention financière pour vos consultations chez un·e professionnel·le agréé·e. Une belle occasion de faire le point.