Végétarisme, végétalisme, véganisme,… comment bien gérer son alimentation ?

Pour bien comprendre notre sujet, commençons par en définir les principaux concepts :

Une personne végétarienne ne mange pas de chair animale :

• pas de viande
• pas de poisson
• pas de fruits de mer

Mais elle peut consommer :

• des œufs
• du lait et des produits laitiers
• du miel (selon les personnes)

Une personne végétalienne exclut tous les produits d’origine animale dans son alimentation.

Elle ne mange donc ni :

• viande
• poisson
• œufs
• lait, beurre, fromage
• miel

Son alimentation est uniquement composée de produits végétaux.

Une personne végan :

• mange végétalien
• évite aussi les produits issus de l’exploitation animale dans la vie quotidienne

Par exemple, elle évite :

• le cuir
• la laine
• la fourrure
• certains cosmétiques testés sur les animaux
• les loisirs utilisant des animaux

Ca, c’est la théorie mais en pratique, de nombreuses variantes existent comme, par exemple, les personnes se déclarant végétariennes mais qui continuent à consommer du poisson.

En Belgique, la consommation de viande connaît une diminution progressive depuis plusieurs décennies. Même si cette baisse est à nuancer en fonction du type de viande, en 20 ans, le belge est passé de 44,16 kg/ an à 39,42 kg par an.

Quant aux végétarien·nes et aux végan·es, ils et elles sont de plus en plus nombreux et nombreuses à avoir banni les protéines animales de leur assiette. Cette absence a-t-elle des effets sur leur santé ?

Avantageux pour la santé ?

Le végétarisme présente plusieurs bénéfices pour la santé. Il contribue notamment à réduire le risque de maladies cardiovasculaires grâce à une consommation plus faible de graisses saturées. Une alimentation moins riche en matières grasses peut également limiter le risque d’excès de cholestérol.

Les légumes, légumineuses, fruits et céréales complètes sont riches en fibres. Elles aident à diminuer le cholestérol et améliorent la santé des vaisseaux sanguins. Attention toutefois à manger équilibré pour tirer tous les bienfaits de ce régime alimentaire.

Gare aux carences

La vitamine B12, très importante pour notre organisme, se trouve uniquement dans les produits d’origine animale. Les végétarien·nes peuvent donc se tourner vers le fromages et les œufs pour couvrir leurs besoins. Pour les autres, une supplémentation doit être envisagée car une carence peut entraîner fatigue, troubles neurologiques et anémie. Quant au fer d’origine végétale, il est moins bien absorbé par l’organisme que celui d’origine animale. Soyez vigilant·e, parlez-en à votre médecin !

Le manque d’Oméga-3 peut avoir un impact sur la santé du cerveau et du système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans les poissons gras, mais aussi dans certaines sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles (colza, lin). Selon le régime alimentaire, un déficit en calcium ou en vitamines peut également apparaître.

Le secret pour rester en bonne santé, c’est la diversification des sources alimentaires. Il est toujours plus prudent, lorsque vous adoptez un régime spécifique, de vous faire conseiller par un·e professionnel·le de santé compétent·e (diététicien·ne ou autre praticien·ne formé·e en nutrition) afin d’adapter au mieux l’apport alimentaire à vos besoins personnels.

Gare aux sucres

Diminuer notre consommation de viande est considérée comme une action positive pour la planète et notre santé. Toutefois, les effets sur la santé seront nuls voire délétaires si la diminution de chair animale est remplacée par des aliments qui augmentent la glycémie. Un repas riche en sucre rapide et pauvre en fibres ou protéines va faire grimper le taux de sucre dans le sang en flèche. Remplacer la viande par des pâtes blanches à tous les repas, par exemple, ne sera pas bénéfique pour la santé.

Idéalement, un repas combine :

• une céréale complète (pâtes complètes, quinoa, riz complet…),
• une source de protéines (oeufs, lentilles, tofu…),
• des fibres apportées par les légumes ou les fruits.

Cette combinaison permet une absorption plus lente du sucre, une énergie plus stable et une satiété plus durable.

Le secret pour rester en bonne santé, c’est la diversification des sources alimentaires. Il est toujours plus prudent, lorsque vous adoptez un régime spécifique, de vous faire conseiller par un·e professionnel·le de santé compétent·e (diététicien·ne ou autre praticien·ne formé·e en nutrition) afin d’adapter au mieux l’apport alimentaire à vos besoins personnels.

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