Une poignée de fruits secs chaque jour… en forme toujours !
Importante source de vitamines et de minéraux, les fruits secs vous aident à rester en bonne santé au quotidien. 30 grammes par jour suffisent pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Il y a fruits secs et fruits secs.
Il existe deux types de fruits secs : les fruits naturellement secs dits oléagineux ou fruits à coque (amande, cacahuète, noisette, noix, etc) et les fruits déshydratés (abricot, figue, datte, ananas, raisin, etc). Les premiers sont sources importantes d’Omega 3 alors que les seconds contiennent principalement du sucre (glucose).
À chaque fruit sec ses bienfaits !
L’amande regorge d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, de vitamines E, B1, B6 et B9, mais également de magnésium, potassium, phosphore et fer. Sachez également qu’une poignée d’amandes contient plus de protéines qu’un œuf, les végétariens l’apprécieront !
La noisette est riche en fer, en cuivre, en zinc et en sélénium, un oligo-élément à l’effet antioxydant qui contribue à prévenir certains cancers (prostate, colon et poumon), à renforcer le fonctionnement du système immunitaire et à protéger la glande thyroïde.
Les noix de cajou contiennent de 1000 et 2000 mg de tryptophane, un acide aminé jouant un rôle régulateur de l’humeur et facilitant l’endormissement car il aide à la synthèse de la sérotonine, responsable de l’humeur.
La noix de pécan abrite des matières grasses de bonne qualité, mais aussi de l’arginine, un acide aminé qui contribue à la bonne santé du coeur. S’ajoutent à cela des stérols végétaux, une structure proche du cholestérol qui limite l’absorption de ce dernier. La noix de pécan est également abondante en zinc, fer, magnésium et cuivre. Riche en fibres, ce fruit sec est aussi à intégrer dans la routine alimentaire de personnes souffrant de problèmes de transit.
La canneberge séchée, également appelée cranberry, contient plus d’antioxydants que la cranberry fraîche, car le séchage en augmente sa concentration. Elle est particulièrement efficace pour prévenir les infections urinaires.
Les fruits secs, gare aux calories !
De par leur faible teneur en eau, les fruits secs sont plus riches que leurs homologues frais à quantité équivalente. En moyenne, 100g de fruits secs contiennent entre 200 et 300 kcal. Par ailleurs, ils sont une véritable mine de nutriments, fibres, oligo-éléments et ne possèdent pas de cholestérol. Voilà pourquoi les marathoniens et autres sportifs d’endurance les adorent. Les fruits secs possèdent toutefois un défaut, l’absence quasi-totale de vitamine C qui ne supporte pas la phase de séchage.
Moins intéressants que les fruits à coques, les fruits déshydratés doivent être consommés avec modération. Et pour cause, ces aliments sont très sucrés. Néanmoins, vous pouvez tout à fait les glisser dans les boites à collation de vos enfants à la places des traditionnels bonbons.
Vous n’aimez pas manger les fruits secs ? Buvez-les !
Il est parfois difficile de faire boire de l’eau aux enfants, qui préfèrent les boissons sucrées et les sodas. Afin d’apporter un léger goût à l’eau, vous pouvez laisser infuser dans une carafe de l’eau avec des raisins ou des abricots secs par exemple.
Faire du lait végétal maison est aussi une excellente manière de consommer des amandes ou des noisettes et comme vous le faites vous-même, il peut être sans sucre ajouté … encore meilleur pour la santé.
Les oléagineux, bons pour les enfants ?
Un enfant de moins de 4 ans ne devrait pas manger de fruits à coque, car il peut avoir de la difficulté à bien les mastiquer. Il risque alors de s’étouffer. Même après cet âge, la vigilance s’impose.
Par contre, les plus petits peuvent sans problème manger des noix lorsqu’elles sont ajoutées à une recette. Par exemple, des raisins secs dans un gâteau lui confèrent une texture plus molle, car ils sont en partie réhydratés. Il en va de même pour les fruits séchés mis en purée ou hachés dans une recette. Attention toutefois au risque d’allergies, surtout chez les plus jeunes.
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Changer nos habitudes, ce n’est pas simple et cela se fait petit à petit.
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