Décrypter les étiquettes alimentaires
Les étiquettes alimentaires ne manquent pas d’informations et bien que, depuis quelques années, les lois insistent sur la nécessité de fournir aux consommateurs et consommatrices des étiquettes plus complètes, plus claires et plus lisibles, tout n’est pas toujours simple ! Notre nutritionniste Salomé Détienne vous propose un petit décryptage en règle des étiquettes alimentaires, pour mieux les comprendre, y trouver les informations clefs, et enfin mieux savoir ce que l’on met dans notre assiette !
Le tableau nutritionnel des étiquettes alimentaires
La première chose qu’on regarde sur l’étiquette alimentaire, c’est le tableau nutritionnel. Il indique la quantité de nutriments présents dans 100 grammes ou 100 millilitres d’un produit. Il est obligatoire depuis 2016 sur tous les produits préemballés européens.
On y retrouve d’abord la valeur énergétique. Elle est exprimée en kilocalories (plus communément appelées calories). Elle est représentée pour 100 grammes d’un aliment, mais aussi parfois par portion. Attention néanmoins, la portion qui est recommandée n’est pas toujours celle qui est consommée. La valeur énergétique, c’est la somme de l’énergie qui est apportée par les glucides, les graisses et les protéines.
1/ Les matières grasses
Les matières grasses peuvent être soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Ce qui va nous intéresser, c’est la qualité de la matière grasse. Juste en dessous de matière grasse, il est écrit : dont acides gras saturés. Les acides gras saturés, ce sont les mauvaises graisses qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et d’obésité. Si un aliment est très gras et qu’il contient une grosse quantité d’acides gras saturés, on considère que l’aliment n’est pas équilibré. J’ai en main un paquet d’amandes. On y trouve 55 grammes de graisses pour 100 grammes d’amande, avec 4,2 grammes d’acides gras saturés. On peut donc conclure que ce produit-là a un profil lipidique intéressant.
Les graisses, il faut en manger puisque 40% de notre apport énergétique journalier doit être sous forme de lipides. De préférence des bonnes graisses, donc des graisses polyinsaturées. Pour quelqu’un qui doit manger environ 2 000 kilocalories, il devra consommer 90 grammes de graisse par jour.
2/ Les glucides
Les glucides : les sucres simples et les sucres complexes. Les sucres simples sont généralement naturellement présents dans les aliments, notamment dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, mais on peut aussi retrouver des sucres simples ajoutés dans les préparations industrielles. Quand vous prenez une étiquette, vous voyez glucides dont sucres. C’est le sucre simple qui est dans le produit, naturellement ou ajouté.
Comment savoir si c’est un sucre simple qui est ajouté ou un sucre simple qui est naturellement présent dans l’aliment ? On va se référer à la liste des ingrédients.
Nous avons besoin de sucre. 50% de notre apport énergétique journalier provient normalement des glucides. On estime que quelqu’un qui consomme 2 000 kilocalories par jour en moyenne, doit consommer 200 à 250 grammes de glucides, de préférence des glucides complexes. Les glucides ajoutés, on peut en consommer seulement 25 à 50 grammes par jour. Si on prend une canette de soda, (33 centilitres de cola), ça fait déjà 35 grammes de sucre ajouté !
Prenons maintenant l’exemple d’une confiture sans sucre ajouté. On regarde dans le tableau nutritionnel : glucides 37 grammes, dont sucres 36 grammes. Comment savoir si le sucre est ajouté ou s’il est naturellement présent un aliment ? Je lis la liste des ingrédients.
Et là, mon premier ingrédient, ce sont des fraises. Quand je parcours toute la liste d’ingrédients, je ne vois pas le mot sucre, ni glucose, ni sirop du glucose. Ce qui veut dire ici que ma confiture est tout à fait exempte de sucre ajouté.
3/ Les protéines
Les protéines peuvent être d’origine animale ou d’origine végétale. Si elles sont d’origine animale, on va les retrouver dans les viandes, les volailles, les poissons, les œufs et les produits laitiers. D’origine végétale, c’est dans les légumineuses, parfois les céréales complètes ou les fruits oléagineux.
Nous avons besoin de 1,1 à 1,8 grammes de protéines par kilo. Par exemple, une femme de 60 kilos aura besoin de 66 grammes à 108 grammes de protéines par jour, ce qui représente plus ou moins 20% de son apport énergétique journalier.
Prenons l’exemple des amandes grillées. Pour 100 grammes d’aliments, il y a 21 grammes de protéines. Il faut savoir que dans la viande, on a plus ou moins 20 grammes de protéines par 100 grammes de viande. Donc ici, on peut estimer que c’est un produit qui est assez riche en protéines.
4/ Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Elles sont très importantes pour notre santé puisqu’elles vont ralentir l’impact du sucre sur notre organisme, mais elles vont aussi venir nourrir notre microbiote, dont les bonnes bactéries de notre flore intestinale.
En mangeant suffisamment de fibres alimentaires, soit de 20 à 25 grammes par jour, on s’assure un bon équilibre de la flore intestinale.
5/ Le sel
Dernière catégorie du tableau nutritionnel : le sel. Il ne faut pas consommer plus de 5 à 6 grammes de sel par jour. Déjà présent naturellement dans de nombreux produits, l’industrie alimentaire en rajoute dans les produits industriels, et nous en ajoutons encore en cuisinant les produits. Nous dépassons rapidement les 6 grammes de sel par jour.
Il est conseillé d’éviter les produits trop riches en sel, comme les plats préparés, les charcuteries, les chips… Attention, dans le tableau nutritionnel, la mention sel est parfois remplacée par sodium ou NA. Parfois, on retrouve l’indication NaCI on ne présente qu’une seule partie de la molécule de sel (le sodium) il faut donc multiplier l’information présentée par 2,5 pour connaître la quantité totale de sel.
Tableau nutritionnel des étiquettes alimentaires en résumé :
- Matières grasses: 40% de notre apport énergétique se fait sous forme de lipides. De préférence allons vers les bonnes graisses : les graisses polyinsaturées. Pour une personne qui mange environ 2 000 kilocalories, il faut 90 grammes de graisse par jour.
- Glucides : 50% de notre apport énergétique journalier provient des glucides. Pour une personne qui consomme 2 000 kilocalories par jour, il faut 200 à 250 grammes de glucides, de préférence des glucides complexes. Pour les glucides ajoutés, c’est maximum 25 à 50 grammes par jour.
- Protéines : nous avons besoin de 1,1 à 1,8 grammes de protéines par kilo. Une personne de 60 kilos aura besoin de 66 grammes à 108 grammes de protéines par jour, ce qui représente plus ou moins 20% de son apport énergétique journalier.
- Les fibres alimentaires : excellentes pour la santé, nous en avons besoin de 20 à 25 grammes par jour. Elles ralentissent l’impact du sucre sur notre organisme et nourrissent notre microbiote.
- Le sel : pas plus de 5 à 6 grammes de sel par jour.
La Liste des ingrédients :
Elle est rédigée de manière décroissante. Le premier ingrédient qui va figurer sur la liste est celui qui est le plus présent dans la préparation ou dans l’aliment. Et forcément, l’ingrédient qui est à la fin de la liste sera le moins présent dans l’aliment.
Si le premier ingrédient de la liste est le sucre ou la graisse saturé, on peut estimer que le profil nutritionnel du produit n’est pas intéressant. Donc, on évite, ou alors avec modération.
En général, on recommande les produits les moins transformés. Parce que si un aliment est transformé, il sera riche en additifs alimentaires.
Les additifs alimentaires : les agents de texture, émulsifiants, exhausteurs de goût, édulcorants… tout ce qui vient modifier les propriétés d’une préparation. Si on connaît la dose maximale à ne pas dépasser pour chaque additif alimentaire pris séparément, on ne connaît pas l’effet cocktail de ces additifs alimentaires. Donc, on dit que si un produit contient plus de trois additifs alimentaires, il vaut mieux ne pas le consommer.
Comment reconnaître les additifs alimentaire ?
Ce sont les fameux « noms d’autoroute » que l’on retrouve dans la liste des ingrédients : les E suivis de trois chiffres.
Consommer les aliments les moins transformés c’est limiter sa consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’additifs alimentaires.
Ma vie en PLUS
Il existe des labels qui assurent une bonne qualité des produits. Nous en conseillons deux :
Si vous souhaitez manger bio, privilégiez le bio local ! Il vaut mieux manger local et non bio, que bio hors Union Européenne.