Help : je dors mal !
Plus de 40% des Belges souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil. En 2024, plus de 2 millions de personnes ont consommé des somnifères ou psychotropes. Des chiffres interpellant. Que faire ? Comment retrouver le sommeil ? Ce sont les questions que nous avons posé à Guy Adant, Licencié agrégé en sciences de la santé.
Est-ce que le mauvais sommeil est une fatalité ?
Non, ce n’est pas une fatalité ! Le sommeil est un comportement donc comme tout comportement, on peut le modifier. Il est important de comprendre que nos besoins en matière de sommeil évoluent tout au long de notre vie. Un·e adolescent·e a besoin de 12 heures de sommeil et un adulte entre sept et huit heures. Pour une personne un peu plus âgée, sept heures seront suffisantes.
Le sommeil est également soumis à des variables sociales, culturelles ou liées à la santé physique et mentale. Si on a des douleurs chroniques, par exemple, le sommeil sera plus difficile à initier. Dans le cas d’une dépression, on vivra des variations importantes du sommeil.
Le fait qu’il s’agisse d’un comportement est une bonne nouvelle car nous pouvons le modifier en travaillant sur ces différentes variables, sur l’hygiène de vie ou encore via la thérapie cognitivo-comportementale.
Quels sont les différents types de troubles du sommeil ?
On répertorie environ 80 troubles du sommeil dont la plupart sont rares. Le principal trouble du sommeil, c’est l’insomnie. Il y a deux types d’insomnies : l’insomnie transitoire, qui est très repandue et dure à peu près un mois et l’insomnie chronique, qui peut durer des années si elle n’est pas prise en charge correctement.
Un autre trouble est très fréquent et sous-diagnostiqué : les apnées du sommeil. Il peut s’agir d’arrêts respiratoires, d’une ventilation insuffisante ou d’un arrêt complet de la respiration pendant le sommeil. C’est un trouble qu’il faut absolument traiter pour éviter des conséquences dommageables sur la santé physique et mentale.
Est-ce que les médicaments sont la solution ?
Les traitements médicamenteux ne conviennent que pour l’insomnie transitoire, qui a une cause précise et explicable. Il est tout à fait inutile de traiter l’insomnie chronique avec des médicaments car ils sont conçus pour être utilisés durant 1 mois maximum. Prendre des médicaments sur le long cours entraine dépendance et même intoxication.
En Occident, on pense que le médicament est la solution à tous les problèmes. Or, ce n’est pas le cas. Il faut aller plus loin, au cas par cas, et analyser les raisons pour lesquelles on souffre d’insomnie.
Comment retrouver les bras de Morphée ?
Il faut se mettre dans des conditions favorables pour trouver le sommeil, dans un état de relâchement physique et mental. Il est donc important de préparer le sommeil.
A faire :
- Baisser la lumière
- Se préparer une petite tisane calmante
- Ecouter de la musique ou lire quelques pages d’un livre
- Se préparer pour le coucher (douche, brossage de dents…)
- Eventuellement tester l’homéopathie, l’aromathérapie ou encore la phytothérapie
Si on fait cela tous les jours, plus ou moins, à la même heure et au même endroit, on instaure un rituel qui signifie « je me prépare à me relaxer et à dormir ».
A ne pas faire (comportements qui gênent le sommeil):
- Boire trop de café ou de sodas contenant de la caféine durant la journée
- Manger en trop grandes quantités le soir
- Boire des boissons alcoolisées
- Faire de l’exercice physique avant de se coucher
- Trop chauffer sa chambre
- Etre exposé·e à la lumière bleue des écrans
Quand la préparation au sommeil ne suffit pas, on conseille de s’adresser à un·e thérapeute cognitivo-comportemental. C’est un·e psychologue formé·e qui va utiliser différentes techniques supplémentaires pour retrouver le sommeil sans médicaments.
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