L’influence de l’alimentation sur le sport

Est-ce que l’alimentation a une influence sur la performance sportive ?

Oui, l’alimentation a une influence sur la performance. Elle ne fait pas gagner mais si votre alimentation n’est pas bonne, elle peut vous faire perdre.

Elle aura d’autant plus d’importance dans les sports d’endurance (triathlon, trails,…) et de force comme la musculation.

Qu’est-ce qu’une alimentation sportive équilibrée ?

Elle repose sur les mêmes fondations qu’une alimentation équilibrée classique. Elle doit être adaptée à la charge d’entraînement et à la spécificité du sport pratiqué.

Pour les macronutriments (les lipides (graisses), glucides (sucres) et protéines), on aura souvent des besoins supérieurs en glucides (sucres) pour fournir l’énergie et en protéines pour la récupération et la croissance musculaire.

On mettra aussi l’accent sur la qualité des graisses en favorisant les omégas 3 que l’on peut trouver dans les huiles (colza, noix,..), dans les oléagineux (amandes, noix,…) ou même dans les poissons gras (sardines, maquereaux,…)

Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont très importants aussi car ils jouent de nombreux rôles dans notre organisme et certains doivent absolument être apportés par notre alimentation.

La variété et la qualité des aliments est importante. Il faut favoriser les fruits et légumes de saison, limiter les cuissons, mettre de la couleur dans son assiette…

Les personnes qui pratiquent un sport ont souvent des besoins supérieurs en énergie. Il est donc préférable de fractionner les repas pour ne pas surcharger la digestion. Il est alors conseillé de prendre 3 repas et 1 à 2 collations.

Quelles erreurs peut-on commettre ?

Dans beaucoup de sports, le poids est un ennemi et l’on retrouve des sportifs·ves sous-alimenté·e·s et carencé·e·s.
Ces personnes éprouveront des difficultés à répéter une performance et s’exposent à des blessures.

On voit aussi régulièrement un manque d’anticipation. Il ne faut jamais tester de nouvelles boissons ou gels énergétiques le jour de la course ; le risque de douleurs ou crampes intestinales est accru.

Certain·e·s peuvent aussi tomber dans la consommation excessive de compléments alimentaires en négligeant la qualité de leur alimentation quotidienne. Il ne faut jamais délaisser l’alimentation au profit des compléments alimentaires.

Concrètement, comment faire pour bien préparer une compétition ?

Une bonne alimentation le jour J est nécessaire pour éviter la contre-performance, le coup de fatigue, le manque de sucre, la déshydratation, les crampes,… Afin de vous sentir en confiance et d’avoir un mental au top pour vous concentrer sur votre performance, testez votre alimentation au préalable, pour vous assurer bien être, énergie, et confort digestif,…

Et au niveau de l’hydratation ?

L’hydratation est la base, il est donc essentiel de s’hydrater selon nos besoins quotidiens (+/-2l/jour hors sport).

Durant l’effort, on va généralement recommander de boire entre 500 et 750ml par heure en buvant toutes les 10 à 15 minutes.

Vous pouvez boire des électrolytes (complément hydratant). Leurs apports sont très utiles dès que l’effort dépasse 60 à 90 minutes et/ou lorsqu’il fait chaud, tout comme les boissons isotoniques qui permettent une meilleure hydratation.

Une bonne hydratation aura des répercussions rapides sur votre performance, votre concentration, l’apparition de crampes,… Il faut être vigilant·e et boire de petites quantités régulièrement.

Après l’effort, quels sont les gestes importants ?

Il est crucial de se réhydrater et de nourrir son corps le plus rapidement possible après l’effort afin d’optimiser sa récupération. L’idéal est un mélange de glucides (sucres) à assimilation rapide avec des protéines (milk-shake par exemple).

Après cette collation de récupération, on intègrera un véritable repas avec des glucides à assimilation plus lente (céréales complètes) afin de refaire les stocks d’énergie (glycogène), des protéines et de bonnes graisses sans oublier les légumes et fruits pour les antioxydants.

Bien entendu, on n’oubliera pas de boire de l’eau en suffisance pour se réhydrater.

Que penser des collations sportives ?

L’avantage de certains compléments est qu’ils ont une composition parfois impossible à reproduire chez soi avec une teneur plus élevée en micronutriments. Par exemple, il est très pratique d’avoir son gel énergétique bien dosé dans un emballage adapté à la pratique de son sport.

Il ne faut évidemment pas miser uniquement sur les compléments. Il est important d’en parler avec un·e professionnel·le de la santé car tous les compléments ne se valent pas et ne remplacent pas une alimentation équilibrée et adaptée.

Bougez, marchez, nagez, courrez… que ce soit pour le plaisir ou la compétition. Le sport est essentiel à votre métabolisme. Écoutez-vous, à votre rythme, avec vos moyens… mais bougez, c’est essentiel !

Ma Vie en PLUS

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Découvrez également nos recettes santé dans notre rubrique « Alimentation » qui regorge d’astuces pour vous booster dans vos objectifs.