Comment bien manger pendant sa grossesse ?

L'assiette de la future maman

Ce n’est pas le moment de se lancer dans un régime draconien en se privant de tout. Dès les premières semaines de grossesse, bébé va puiser dans vos réserves de vitamines, calcium, fer… Il est donc important d’adapter votre alimentation en augmentant les aliments riches en nutriments dont il a besoin pour se développer. Bien manger pendant la grossesse, c’est aussi important pour vous. Mais que mettre au menu pour allier plaisir et santé ?

1. Des fruits et des légumes

Les fruits et légumes occupent une place de choix dans l’assiette de la future maman. Faire votre marché parmi les variétés locales et de saison, c’est un choix santé. Avec 5 portions quotidiennes, environ 400 g répartis sur la journée, vous aurez l’apport nécessaire en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux pour réguler votre transit intestinal, prévenir certaines maladies et renforcer votre système immunitaire. Avant de les consommer, pensez à bien les laver pour les débarrasser des éventuelles traces de pesticides.

2. Des féculents

Même s’ils sont riches en glucides, ne faites pas l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, pommes de terre, riz…). Ils vont vous donner de l’énergie. Quand c’est possible, privilégiez leur version « complète », non raffinée. Ils contiennent alors plus de fibres, moins d’amidon et sont donc plus intéressants d’un point de vue nutritionnel.

3. Des produits laitiers

Pour leur apport en calcium, indispensable à la formation du squelette de bébé, ne négligez pas les produits laitiers. Les besoins en calcium de la future maman sont estimés à 1.000 mg/jour. Si votre alimentation n’est pas assez riche en calcium, bébé ira en puiser dans vos réserves ! Pensez à intégrer à vos repas et collations du lait ou des produits dérivés (fromage, yaourts…). Les légumes verts à feuilles (Epinards, chou vert…) et les noix sont également riches en calcium. 

Bon à savoir : si vous êtes intolérante au lactose ou si vous suivez un régime végan ou végétalien, le lait végétal peut être une alternative au lait de vache mais ce n’est pas un produit laitier. Choisissez-le enrichi en calcium afin de répondre à vos besoins accrus.

4. De la viande, du poisson et des œufs

Pour apporter à l’organisme les divers éléments nutritifs dont il a besoin, nous devons intégrer des protéines à nos repas. Le choix est vaste. On estime qu’une consommation journalière de 100 à 150 g de viande ou de poisson, même en conserve est suffisante. Variez les sources de protéines. Vous pouvez aussi opter pour des œufs. Les produits laitiers contiennent également des protéines. N’oubliez pas les protéines d’origine végétale que vous retrouvez dans les céréales et les légumineuses comme les pois chiche, les lentilles…

Préférez les viandes maigres, mangez du poisson deux fois semaine si vous le pouvez et consommez au moins une fois du poisson gras comme le maquereau ou les sardines. Il est riche en acides gras Oméga 3 qui favorisent la croissance du cerveau de votre bébé. Les Oméga 3 ont également un effet positif sur votre humeur et votre santé mentale. Découvrez de succulentes idées recettes  sur Ma vie en plus ! 

Au chapitre viande, volaille, poissons et œufs, certaines précautions s’imposent pendant la grossesse. Ne consommez pas de viande ni de charcuterie crues (américain préparé, carpaccio, jambon cru, lard fumé, chorizo, saucisson sec, foie gras…), pas de poisson cru (sushis, crustacés…), d’œufs crus (seuls ou dans les préparations comme la mayo maison, la mousse au chocolat…) ni de produits laitiers au lait cru, c’est-à-dire non pasteurisés.

5. Des matières grasses

Votre assiette ne serait pas complète sans matières grasses. Consommées en petite quantité, les graisses sont nécessaires et participent à la croissance et au développement du fœtus, notamment de son système nerveux. Alternez les huiles végétales (colza, olive) et le beurre sans sel, utilisez-les de préférence sans cuisson. Du côté des bonnes graisses, pensez aussi aux fruits oléagineux comme les amandes, les noix et les noisettes.

Par contre, évitez la minarine contenant des stérols végétaux destinés à contrôler le taux de cholestérol.

Ne minimisez pas les graisses cachées dans les sauces, les biscuits et sucreries, les chips… consommez-les avec modération et, même si c’est dur, ne cédez à la tentation des aliments frits (frites, poissons panés…) qu’occasionnellement.

Vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose ?

Des précautions s’imposent : lavez vos mains avant et après la  préparation des repas, nettoyez vos ustensiles de cuisine (planche, couteaux…), portez des gants pour jardiner et nettoyer la litière du chat. Veillez à bien laver les fruits et légumes et à cuire suffisamment la viande. Evitez le gibier aussi. Contractée pendant la grossesse, la toxoplasmose présente des risques pour le fœtus.

Enceinte et végane, c'est compatible ?

Il est tout à fait possible de mener une grossesse en santé tout en étant végétarienne. Pour assurer l’apport nécessaire en nutriments essentiels (calcium, fer, oméga 3…), veillez à consommer des produits laitiers en suffisance pour le calcium et la vitamine B12. Associez au même repas des céréales et des légumineuses pour améliorer la qualité des protéines absorbées. Pour favoriser l’assimilation du fer issu des aliments d’origine végétale, consommez des aliments ou des boissons riches en vitamine C (un jus de citron dans la vinaigrette par exemple ou un fruit comme le kiwi ou un agrume en dessert…). A l’inverse, évitez le café et le thé pendant le repas. Pour les acides gras Oméga 3, pensez aux huiles comme celle de colza, de noix ou de lin.

Vous êtes végétalienne ? Vous avez fait le choix de ne consommer aucun produit d’origine animale (produits laitiers, œufs) ? Le risque de carences nutritionnelles existe. Soyez vigilante au niveau de vos apports alimentaires. Discutez-en sans tarder avec le médecin ou la sage-femme qui accompagne votre grossesse.

Et côté boissons : plutôt thé ou café ?

Si bien manger pendant la grossesse est important, bien s’hydrater l’est tout autant. Enceinte, vos besoins en liquides augmentent. Il est conseillé de boire au moins un litre et demi à 2 litres/jour. En cas de fièvre ou de chaleur, adaptez les quantités. Pour bien vous hydrater, buvez souvent mais en petite quantité. Mais que boire ? 

• De l’eau : l’eau est le carburant essentiel de l’organisme, elle hydrate, transporte les nutriments, élimine les déchets, prévient la constipation, la rétention, les crampes, la sensation de jambes lourdes et les infections urinaires plus fréquentes pendant la grossesse. Dans nos régions, l’eau de distribution est potable. Si vous le souhaitez, vous pouvez vérifier la qualité de l’eau du robinet auprès de votre société de distribution d’eau (SWDE, Vivaqua). Vous aimez l’eau pétillante ? Choisissez-la avec une faible teneur en sel, surtout si vous êtes sujette à la rétention d’eau.
• Des jus de fruit : ils vous apportent surtout du sucre. Il est donc plus intéressant de croquer une pomme ou de manger les quartiers de votre orange pour leur apport en fibres.
• Des boissons chaudes : vous pouvez continuer à savourer votre café ou votre thé mais avec modération en raison de la teneur en caféine et théine. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation inférieure à 300 mg de caféine par jour pendant la grossesse.

Pour varier les goûts et les plaisirs, pensez aux tisanes mais consommez-les avec prudence. Certaines plantes (sauge, réglisse, ginseng, vigne rouge, ortie, houblon, menthe poivrée…) peuvent modifier l’équilibre hormonal. Elles sont donc déconseillées pendant la grossesse .

• Kéfir et kombucha : même s’ils sont tendance, ils ne sont pas recommandés.
• Des boissons à base de soja : elles doivent être limitées à 1/jour en raison de la présence d’hormones d’origine végétale. Les phyto-œstrogènes peuvent perturber le système hormonal.
• Des boissons énergisantes et à base de cola : elles regorgent souvent de caféine mais aussi de taurine, sans compter le sucre pour les versions classiques.
• De l’alcool : si vous êtes enceinte ou que vous pensez l’être, ne consommez pas d’alcool. Même en faible quantité, il peut entraîner de nombreux problèmes chez le bébé : malformations physiques, déficits d’apprentissage, de l’attention, de la mémoire et du comportement.

Vitamines : effet de mode ou nécessité ?

Une alimentation, même variée et équilibrée, ne fournit pas toujours tous les éléments nutritifs nécessaires à la grossesse. 

L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, fait partie de ceux-là. La prise quotidienne d’un supplément est recommandé à toutes les futures mamans, avant même la conception de bébé, c’est-à-dire dès l’arrêt de la contraception. Cette vitamine, présente en quantité importante dans les légumineuses et l’avocat, participe à la formation des nouveaux tissus, des cellules du sang, du cerveau et du système nerveux. Une carence peut entrainer anomalies et malformations congénitales.

En fonction de vos besoins, votre médecin peut vous proposer d’autres vitamines ou complexes vitaminés.

Ma vie en PLUS

Bien manger pendant la grossesse est essentiel. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments sains, vitamines et minéraux, permet de soutenir le développement de votre bébé tout en préservant votre bien-être.

Chaque femme est différente, chaque grossesse est unique. N’hésitez jamais à consulter un. professionnel.le de santé pour des conseils personnalisés.

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