Télétravail : comment travailler à domicile sans se faire mal ?
Le télétravail s’est installé durablement dans nos vies. Derrière cette nouvelle organisation, un véritable enjeu de santé se dessine : comment protéger son corps et son mental quand on travaille depuis des espaces souvent improvisés ? Douleurs cervicales, fatigue oculaire, stress… Le télétravail peut vite devenir un piège si l’on n’y prend pas garde.
Pour en savoir plus, nous avons interrogé Nathalie Bonenfant, conseillère en prévention, qui rappelle que l’ergonomie ne se résume pas au mobilier : elle commence par l’écoute de son corps et quelques réflexes simples à adopter.
1. Délimiter son espace
Disposer d’un bureau séparé est idéal, mais ce n’est pas toujours possible. Beaucoup travaillent sur la table du salon ou dans une pièce partagée.
Nathalie explique : « Dans ces situations, l’enjeu principal est de maintenir une séparation claire entre les moments professionnels et personnels. Il est essentiel d’éteindre son ordinateur et de ranger le matériel chaque soir, sans quoi on reste constamment dans son espace de travail. Si l’on ne surveille pas ses horaires, on risque rapidement de faire des heures supplémentaires sans même s’en rendre compte. »
Ce simple geste permet de maintenir une séparation mentale bénéfique au quotidien.
2. Adapter son environnement de travail
Ajuster son espace de travail de manière méthodique est essentiel pour préserver confort et santé. « Un espace de travail bien organisé, au calme et confortable, peut même augmenter la concentration », souligne Nathalie.
Le bureau et l’assise
Le bureau doit être dégagé, avec l’essentiel à portée de main. L’assise doit être adaptée :
- Pieds à plat sur le sol, genoux à 90°
- Un espace d’environ quatre doigts entre le siège et l’arrière des genoux
- Bas du dos soutenu par le dossier ou un coussin
- Accoudoirs réglés à la hauteur du plan de travail
L’ordinateur portable
Pratique mais conçu à l’origine pour un usage court, le portable nécessite quelques ajustements pour une journée complète : « Il faut surélever l’écran pour qu’il soit à hauteur des yeux, ajouter un clavier et une souris externes, et éviter de lever les épaules ou pencher la tête. »
En cas d’utilisation de plusieurs écrans
Certaines activités nécessitent plusieurs écrans. Dans ce cas, l’écran principal doit être en face de soi, les autres alignés à la même hauteur pour éviter les torsions répétées du cou.
La souris et le clavier doivent être proches du corps, idéalement à 10–15 cm du bord du bureau, avec les avant-bras parallèles au sol. Le clavier doit être aussi plat que possible pour éviter les tensions dans les poignets.
Même sans matériel professionnel, il est possible d’améliorer son confort :
– Rehausser l’écran avec des livres,
– Utiliser un coussin pour soutenir le bas du dos,
– Improviser un repose-pied (caisse stable, marchepied…).
L’environnement
La lumière naturelle est à privilégier. Une lampe d’appoint réglable peut compléter l’éclairage pour les tâches visuelles.
« Il faut également se mettre perpendiculaire à la fenêtre pour éviter les reflets. Lorsque l’écran est trop proche d’une fenêtre, rideaux ou stores peuvent réduire l’éblouissement. Pour reposer vos yeux, appliquez la règle 20-20-6 », conseille Nathalie Bonenfant.
Pour le bruit, chacun sa sensibilité. « Trop de bruit peut épuiser, mais un casque suffit pour s’en protéger et rester concentré. »
La règle 20-20-6 pour soulager les yeux :
Toutes les 20 minutes, regarder 20 secondes à plus de 6 mètres pour reposer les muscles oculaires.
Si possible, disposer de 3 mètres d’espace derrière l’écran permet aussi de porter le regard au loin.
3. Bouger régulièrement
Rester assis plusieurs heures d’affilée favorise raideurs, fatigue musculaire et inconfort.
« Idéalement, il est recommandé de ne pas rester assis plus d’une heure sans bouger. De courtes pauses de 2 à 3 minutes suffisent : se lever, marcher, s’étirer, boire un verre d’eau… On peut également alterner les positions assises et debout en utilisant des solutions simples, comme un plan de travail surélevé, un comptoir de cuisine ou pourquoi pas, une table à repasser… Il est aussi possible d’utiliser un ballon d’assise pendant quelques minutes. »
La ballon d’assise : mode d’emploi
Le ballon apporte du mouvement et sollicite les muscles du dos. Mais il demande de l’énergie et ne doit pas être utilisé trop longtemps.
Pour être bénéfique :– Adapter à la taille,
– Pieds à plat et genoux à 90°,
– Utiliser progressivement par périodes de 15 minutes,
– 2h maximum par jour.
4. Trouver son équilibre et rester attentif à sa santé
Le télétravail offre de vrais avantages : on gagne du temps, on s’organise plus facilement et on trouve souvent un meilleur équilibre entre vie professionnelle et personnelle. Mais il peut aussi bousculer nos habitudes. Comme le rappelle Nathalie Bonenfant, il peut entraîner « la sédentarité, le grignotage ou des tensions musculaires ».
La clé ? Rester à l’écoute de soi : bouger régulièrement, faire de vraies pauses, ajuster sa posture. Même sans matériel ergonomique ou dans un espace partagé, de petits gestes suffisent déjà à améliorer le confort et à éviter les mauvaises habitudes.
L’isolement fait aussi partie des effets moins visibles du télétravail intensif. Les outils comme Teams aident à garder le lien, mais « les échanges en présentiel restent indispensables ». Le mode hybride fonctionne donc le mieux : alterner domicile et bureau permet de préserver le collectif et l’équilibre.
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