Quelle activité physique ou sportive pendant la grossesse ?

Pas question de faire n’importe quoi quand on est enceinte. Même si ce n’est pas une maladie, on ne prend pas à la légère la préparation de l’arrivée de bébé ! Il est recommandé de pratiquer une activité physique adaptée à votre condition physique et à votre grossesse, de ne pas forcer et d’écouter votre corps.

Enceinte et sportive, c’est compatible

Avant de choisir quelle activité pratiquer pendant votre grossesse et de démarrer votre programme d’exercices, consultez votre gynécologue. Si vous ne présentez pas de contre-indications, que votre médecin vous donné son feu vert et que vous avez envie de bouger, alors enfilez vos baskets !

Pendant la grossesse, ne recherchez pas la performance. L’objectif de l’activité physique, c’est votre bien-être, le maintien de votre condition physique et la réduction des risques de complications.

Toutes les futures mamans ne sont pas égales. Certaines sont sportives avant d’être enceintes et souhaitent poursuivre leur activité. A l’opposé, d’autres font peu d’exercice physique mais désirent en profiter pour bouger davantage. Quelle que soit votre situation, recherchez l’activité physique ou le sport qui vous fait du bien et qui vous fait plaisir, c’est la meilleure motivation. Le seul impératif, c’est d’être à l’écoute de votre corps.

Les bienfaits de l’activité physique et sportive pendant la grossesse

1. La pratique d’une activité physique ou sportive pendant la grossesse améliore votre condition physique. Elle vous permet de conserver une bonne forme, d’augmenter votre endurance et de renforcer vos muscles. Il s’agit de bénéfices qui peuvent s’avérer fort utiles lors de l’accouchement.
2. L’exercice favorise une meilleure circulation sanguine. Il prévient les problèmes de jambes lourdes et de varices fréquents durant la grossesse.
3. L’activité physique réduit les risques de certaines complications de la grossesse. C’est le cas pour le diabète gestationnel, l’hypertension artérielle et les douleurs lombaires.
4. Bouger contribue aussi à réguler la prise de poids excessive, à prévenir l’incontinence urinaire et la perte de densité osseuse. Certaines activités comme le pilates ou la gym douce permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien soumis à de fortes tensions au cours de la grossesse. Cela facilite le travail pendant l’accouchement et une récupération plus rapide après la naissance.
5. Enfin, quand vous pratiquez du sport, vous libérez des endorphines. Ces hormones du bonheur agissent sur le stress, la qualité du sommeil et la sensation de bien-être. Que du bonus !

Pratiquer une activité physique ou sportive pendant la grossesse oui mais pas n’importe comment

Après avoir choisi l’activité physique ou sportive vous allez pratiquer, vous devrez tenir compte des transformations de votre corps au fil des mois.

• Au cours de la grossesse, votre organisme aura besoin de plus d’oxygène. Veillez à pouvoir parler lorsque vous faites du sport et à ne pas vous essouffler.
• Autour du 6^ème mois, évitez les exercices allongée sur le dos. L’utérus peut comprimer la veine cave et entrainer une chute de tension.
• L’augmentation du volume du ventre va décaler votre centre de gravité. Cela peut perturber votre équilibre et entraîner des douleurs dorsales.
• La prise de poids liée à la grossesse va aussi augmenter les contraintes au niveau du squelette, des muscles, des articulations et des ligaments.
• Les changements hormonaux peuvent pour leur part augmenter les risques d’entorse et de luxation.
• La température corporelle est légèrement plus élevée pendant la grossesse. Evitez donc de pratiquer votre activité dans un environnement chaud et humide et veillez à vous hydrater correctement.

Quel sport pratiquer en toute sécurité pendant la grossesse ?

Optez pour une activité physique ou sportive que vous aimez et qui ne met pas en danger votre santé ni celle de bébé. Vous préférez un cours collectif ? Privilégiez ceux conçus pour les femmes enceintes ; les exercices proposés sont adaptés à votre condition.

La marche peut être pratiquée pendant toute la grossesse

La marche est le sport idéal pour tout le monde, y compris pour les femmes enceintes ! Pas besoin d’être une sportive chevronnée, elle se pratique n’importe où et sans matériel spécifique. De bonnes chaussures suffisent. Une marche de 30 minutes permet d’activer la circulation du sang au niveau de vos jambes.

La natation et l’aquagym sont des activités à privilégier

Au fil des semaines, le poids de bébé se fait de plus en plus sentir. Dans l’eau, vous vous sentirez plus légère. Vous pourrez réaliser facilement certains mouvements devenus difficiles hors de l’eau. Nager est bénéfique pour votre cœur et votre souffle, c’est une excellente préparation à la naissance. Vous aimez l’aquagym ? Il permet de travailler les muscles de votre dos et vos articulations mises à rude épreuve. Vous en ressentirez très rapidement les bienfaits. Et si vous vous sentez à l’aise dans l’eau, pourquoi ne pas prendre des cours de préparation à l’accouchement en piscine ? Demandez conseil à votre kiné ou à votre sage-femme.

Le vélo

Comme la marche et la natation, le vélo aide à renforcer la respiration, à muscler les jambes et réduit la sensation de jambes lourdes. Inutile de vous préparer au Tour de France : privilégiez des circuits plats et stables pour éviter les chutes. Un vélo d’appartement fait tout aussi bien l’affaire et réduit le risque de chute. Vous ne portez pas votre poids, il repose sur la selle. Cela évite les traumatismes.

Le yoga prénatal, la gym douce pour bouger tout en douceur

Le yoga constitue une excellente préparation à l’accouchement. Il vous aide à travailler à la fois votre souffle et votre souplesse. Vous pouvez réaliser des positions spécialement conçues pour les femmes enceintes. Votre kinésithérapeute ou votre sage-femme peuvent peut-être vous accompagner lors de ces séances.

Les activités physiques et sportives à pratiquer avec prudence

La course à pied, le jogging et la musculation ne doivent pas être systématiquement arrêtés ou interdits. Néanmoins, il est préférable de toujours demander conseil à votre gynécologue.

Le vélo tout comme la randonnée en terrain accidenté sont à éviter à partir du 4-6^ème mois de grossesse. Les risques de perte d’équilibre et de choc sur le ventre en cas de chute ne sont pas négligeables.

Les sports de raquette peuvent être pratiqués, mais raisonnablement et plutôt par les joueuses possédant un bon niveau. Il s’agit ici aussi d’éviter les chutes.

La prudence s’impose d’autant plus que la prise en charge des traumatismes chez une femme enceinte est plus complexe. De nombreux médicaments lui sont interdits et une immobilisation prolongée n’est pas sans risque.

Quelle activité physique et sportive éviter durant la grossesse ?

Certaines activités sportives sont clairement contre-indiquées. C’est le cas de celles à haut risque de chute (équitation, ski alpin, gymnastique, VTT, escalade…) ou de traumatisme au ventre. Les sports collectifs avec des contacts physiques et les sports de combat (arts martiaux) sont déconseillés. Il en est de même pour la plongée sous-marine étant donné le risque d’accident de décompression.

De manière générale, évitez l’activité physique dans un milieu très chaud, humide ou en altitude. Si vous ne vivez pas sur les sommets toute l’année, au-delà de 2 500 mètres d’altitude, vous manqueriez d’oxygène. Ce qui est mauvais pour votre santé et celle de votre bébé.

En résumé

Sportive avant votre grossesse ? Sous le contrôle de votre gynécologue, votre entraîneur pourra vous aider à adapter votre activité en fonction de votre niveau d’entraînement. En aucun cas, il ne pourra envisager une performance sportive. Se préparer à devenir maman, c’est déjà un exploit !

Peu ou pas active avant la grossesse ? Vous pouvez commencer la natation, la marche classique ou nordique, le yoga prénatal, le pilates ou la gym douce.

Vous n’aimez pas le sport ? Commencez par une activité qui n’est pas trop exigeante physiquement comme la marche par exemple. Mettez du mouvement dans votre vie de future maman. Vous verrez, vous y prendrez goût.

Durant le 1^er trimestre et sauf avis contraire de votre médecin, vous pouvez poursuivre votre activité. La plongée est interdite quelle que soit la période de grossesse. Durant le 2^ème trimestre, évitez la compétition, les activités intenses, les sports de contact ou à risque de chute. Et, à partir du 8^ème mois, privilégiez la marche, la gym douce en salle ou en milieu aquatique et la natation.

A la moindre inquiétude, au moindre symptôme, n’hésitez pas à consulter votre gynécologue. Solidaris vous rembourse complètement le ticket modérateur légal de toutes vos consultations chez le gynécologue que ce soit à l’hôpital, en polyclinique ou à son cabinet privé.

Et après l’accouchement ?

Le délai de reprise d’une activité physique ou sportive après la grossesse dépend des conditions de votre accouchement (césarienne, épisiotomie…). N’allez pas trop vite. L’utérus doit reprendre sa taille initiale, la cicatrisation éventuelle doit se faire… La reprise de votre activité physique doit être progressive et d’intensité légère à modérée. Discutez-en toujours avec votre médecin.

En règle générale, après avis médical, vous pourrez reprendre votre activité physique 4 à 6 semaines après l’accouchement et 8 à 10 semaines après une césarienne ou une épisiotomie.

Quoiqu’il en soit, ce n’est qu’après la consultation postnatale obligatoire chez votre gynécologue que vous pourrez envisager la reprise du sport.

Un conseil : ne négligez pas la rééducation postnatale

Avant de reprendre votre activité favorite,surtout s’il s’agit d’un sport avec impacts au sol (course à pied, le tennis…), ne négligez pas la réadaptation postnatale et notamment la rééducation du périnée. Ces muscles permettent de maintenir les organes bien en place et d’éviter les fuites urinaires. Les séances de rééducation peuvent être réalisées par une sage-femme ou un kinésithérapeute.

Solidaris vous rembourse le ticket modérateur légal pour 9 séances de kinésithérapie périnatale ou de préparation à l’accouchement avec une infirmière accoucheuse, hors hospitalisation.

Associée à un régime alimentaire équilibré, l’activité physique vous aide à éliminer en douceur les petits kilos superflus de la grossesse. Ce n’est pas tout, elle prévient et diminue les symptômes dépressifs en post-partum. Et si vous avez choisi d’allaiter bébé, aucun souci. L’activité physique et sportive n’altère ni la quantité ni la qualité du lait maternel.

Qu’attendez-vous pour vous lancer ?

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