Fortes chaleurs : Comment adapter sa pratique sportive ?

Avant de démarrer votre pratique sportive par fortes chaleurs :

• Équipez-vous en conséquence. Prévoyez des vêtements clairs et amples, assez légers qui laissent la peau respirer. Idem pour les baskets, enfilez un modèle qui permette une bonne évacuation de la chaleur. N’hésitez pas à emporter des vêtements de rechange pour être un maximum au sec pendant votre séance de sport. 

• Pensez aussi à couvrir votre tête pour éviter l’insolation, à mettre de la crème solaire pour protéger votre peau et à porter une paire de lunettes solaires pour protéger vos yeux.  

• Adaptez votre alimentation aux fortes chaleurs. Optez pour des repas plus légers, mais aussi riches en eau (concombres, courgettes, tomates, etc.) Cela facilitera votre digestion et participera à votre hydratation.  

• Ne pratiquez du sport par fortes chaleurs que si vous vous entraînez déjà. Privilégiez les heures fraîches (tôt le matin ou tard le soir) plutôt que les heures fortement ensoleillées.  

• Si votre santé est à risque (diabète, asthme, etc.), demandez toujours conseil à votre médecin avant de faire votre sport.  

Pendant votre pratique sportive par fortes chaleurs :

• Buvez en suffisance. De préférence, des boissons contenant un peu de sucre et du sel. En transpirant, vous perdez de l’eau mais aussi des électrolytes dont vous devez compenser la perte. Ne buvez pas trop froid. Votre corps absorbe mieux l’eau à température ambiante.   

• Si vous faites votre sport à l’extérieur, pratiquez un maximum à l’ombre et dans une zone fraîche. A l’intérieur, privilégiez les lieux aérés.  

• Aspergez-vous régulièrement le visage et la nuque d’eau pour vous rafraîchir et faire baisser votre température corporelle.  

• Réduisez les périodes d’efforts intenses et veillez aux signes de coup de chaleur et d’épuisement. Si vous observez ceux-ci, arrêtez-vous rapidement et rafraîchissez-vous.  

Après votre pratique sportive par fortes chaleurs :

• Si votre pratique a été soutenue, pesez-vous. Cela vous permettra d’évaluer le poids perdu en eau qu’il vous faudra compenser.  

• Buvez, petit à petit dans les heures qui suivent, des boissons enrichies en sucre et sels minéraux. Évitez l’alcool, la caféine et les sodas trop sucrés qui ont un effet diurétique.  

Quels sont les signes d’un coup de chaleur ?

Plusieurs signaux doivent vous alerter lorsque vous pratiquez un sport pendant de fortes chaleurs.  

L’épuisement dû à la chaleur se caractérise par une fatigue intense, des vertiges, des nausées ou des vomissements, des troubles de la vue, une grande faiblesse. 

Le coup de chaleur, lui, se caractérise par une sensation de forte chaleur corporelle, des rougeurs, des maux de tête intenses. Ou encore, un pouls rapide, de la confusion.  

Arrêtez-vous dès l’apparition de ces symptômes. Si ceux-ci persistent après l’arrêt de la pratique, l’urgence médicale est réelle. Appelez votre médecin ou le·la médecin de garde.  

Ma vie en PLUS

Dans les zones très urbanisées, les vagues de chaleurs vont souvent de pair avec les pics d’ozone. Les sportif·ve·s sont plus sensibles à ces pics de pollution qui affectent les voies respiratoires. Si vous faites votre sport en extérieur, vérifiez la qualité de l’air avant de démarrer et éloignez-vous un maximum des grands axes de circulation si la qualité de l’air n’est pas bonne.