Nos 10 conseils pour un sommeil réparateur

1. Prenez un bon repas le matin et mangez léger le soir

Evitez le soir les repas trop riches en certains acides aminés comme les viandes rouges et les fruits de mer. Ou encore des aliments riches en « sucres » rapides, comme le miel, les fruits, les bonbons, les jus de fruits, le pain blanc,… Favorisez plutôt les sucres lents (pain complet, légumineuses comme les lentilles, pois chiches, fèves,…).

2. Ne buvez ni thé, ni café, ni alcool en fin de journée

Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants (déconseillés après 16h)

3. Couchez-vous avant minuit quand c’est possible

D’une manière générale, il est reconnu, pour le bien de votre corps, qu’il vaut mieux adopter un rythme aussi régulier que possible, avec des habitudes de coucher et de lever autour des mêmes heures, si vous pouvez vous le permettre. Notez également que les heures de dodo avant minuit sont de meilleure qualité, le plus tôt est donc le mieux. Si toutefois vous allez vous coucher plus tard un soir ou l’autre, inutile de vous flageller. Cela ne détruira pas votre semaine pour autant.

4. Ralentissez votre rythme avant le coucher

Il est important de mettre son corps en condition à l’approche de la mise au lit. Privilégiez des activités calmes comme la lecture, une activité créative reposante, ou une marche calme et digestive. Les professionnels du sommeil recommandent toujours d’éviter de s’attarder sur les médias et de proscrire les écrans qui diffusent une lumière bleue très excitante, qui aura souvent tendance à stimuler le système nerveux.

5. Respectez votre rythme biologique

Inutile de vouloir dormir à tout prix. Car on ne peut pas vouloir quelque chose sans y accorder un minimum d’attention. Qui dit attention dit vigilance. Or, cette vigilance est la première ennemie du sommeil. L’endormissement est avant tout, à la base – comme chez nos amis les animaux – une conduite qui se résume par « un oubli de soi », de sa conscience. Par conséquent, tous les « rites » adoptés parce qu’on veut dormir chassent le sommeil. L’idée ici n’est pas de supprimer vos éventuels petits rituels du soir, mais plutôt, de continuer à les pratiquer parce qu’ils vous font du bien, plutôt que parce qu’ils vous font dormir.

6. Ne comptabilisez pas votre sommeil

Le sommeil évolue naturellement avec l’âge. Les besoins sont plus importants chez les enfants et adolescents que chez les personnes âgées par exemple. Beaucoup d’ adultes qui fréquentent le Centre de Médecine du Sommeil font une fixation sur le nombre d’heures de sommeil idéal. Or, il n’est pas tellement question de la durée mais plutôt de la quantité de repos nécessaire aux fonctions exécutives du sommeil (consolidation des mémoires, évacuation des toxines cérébrales, immunité, métabolisme…). Dans ce cadre, dormir 5 à 6 heures se révèle déjà un très bon compromis. A la suite de quoi, chaque personne adaptera son rythme et la durée de sa nuit en fonction de ses préférences ou besoins. Mais rassurez-vous; la règle des 8 heures n’est pas une règle universelle et il n’est pas nécessaire de prendre des somnifères ou autres médicaments pour atteindre à tout prix ce timing sacré régulièrement recommandé. Chez les adolescents toutefois, les spécialistes recommandent 8 heures de sommeil.

7. Ne restez pas trop longtemps éveillé.e au lit

Vous avez tendance à vous réveiller la nuit ? Pas de panique. Ces réveils nocturnes sont naturels. Ils permettent de changer de position, de lutter contre la parésie (paralysie partielle du corps) prolongée qu’entraîne le sommeil. Ces petits éveils ne deviennent mémorisés, conscients, que lorsqu’ils durent plus de 3 minutes. Si vous êtes concerné.e.s par ces réveils nocturnes qui s’éternisent, mieux vaut bouger que de rester allongé.e.s sans rien faire. Privilégiez une activité relaxante dans une lumière tamisée mais surtout pas d’écran !

8. Ne regardez pas l’heure la nuit : votre horloge est interne

Imaginez que vous devez vous lever à 6 ou 7 heures du matin et que vous vous éveillez de manière consciente à 2h30. Vous regardez votre réveil et … vous stressez donc vous ne vous rendormez pas ! Faites confiance à votre horloge interne. Ne regardez pas l’heure, vous vous rendormirez si votre corps sent qu’il en a encore besoin.

9. Exposez-vous à la lumière du jour (dehors), le matin surtout

La lumière naturelle extérieure est propice à stimuler le système nerveux central, via les yeux. Prenez, autant que possible, une bonne dose de lumière naturelle tous les jours. Celle-ci permet de réguler votre rythme circadien (rythme biologique sur une journée), pour offrir à votre corps un sommeil de meilleure qualité.

10. Pratiquez une activité physique d’allure sportive (3 x 1/2 h par semaine)

Avant tout, faisons la différence entre « sport » intense, par exemple du squash, cross fit ou course à pieds et « activité physique d’allure sportive », comme par exemple la marche.
Les sports plus intenses en soirée ont tendance à déclencher de l’adrénaline et de la noradrénaline, propices à l’éveil. Notre conseil est donc de favoriser ceux-ci plutôt le matin et préférer une activité d’allure sportive pour le soir. De plus, le sport le matin, en extérieur, expose à la lumière du jour qui… régule votre rythme circadien. La suite, vous connaissez.

Le sommeil, on en fait souvent toute une histoire et cependant, comme le rappelle le Professeur Robert Poirrier, il est avant tout « un oubli de soi ». Soyez donc doux.ces avec vous-mêmes. Testez nos différents conseils et voyez ce qui vous convient le mieux.

Ma vie en PLUS

Dans la vie, nous passons par différentes situations, qui peuvent avoir un impact plus ou moins direct sur notre sommeil ou notre état d’esprit général. Si après nos conseils vous estimez avoir encore besoin d’aide pour améliorer vos nuits, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de la santé.
Nous offrons aussi un remboursement de 240€/an sur les séances de psychologie, chez les psychologues reconnus par Solidaris.